Sve što trebate znati o treadmills

Trčanje nije najučinkovitiji oblik srčanog opterećenja, ali je najpopularniji. On je lošiji od hodanja u optimalnosti formule svih kriterija važnih za zdravlje, ali iz nekog razloga veliki broj ljudi više voli trčati nego hodati intenzivnim tempom. Ali, ako shvatite problem vođenja treninga do najsitnijih detalja, ako čvrsto procijenite svoje sposobnosti i rezerve, možete uspjeti u trčanju. I nije potrebno da ovo izlazi.

Treadmill se smatra možda najpopularniji simulator. Profesionalni treneri i fitnes instruktori ne savjetuju kupnju kuće za trčanje, jer smatraju da je to vrlo skupo, a pametnije je potrošiti takav novac na pretplatu na teretanu, gdje osim staze postoje i mnogi drugi korisni uređaji. Ali takav odgovor potiče komercijalna dobit, jer su staze prava prilika za treniranje bez obzira na vremenske uvjete i uvjete izvan vašeg doma.

Ali nemojte zamijeniti jedan trening drugima: super ako možete kombinirati trčanje na otvorenom s domaćom zadaćom.

Značajke ergometar i mitovi o tome.

• Na traci za trčanje različito ćete trčati. Dakle, dvije vrste obuke nisu identične. Proces pokretljivosti, rad glavnih mišića je različit. Na tlu gurate tijelo nogom, pomičite ga naprijed, na stazi samo mijenjate položaj nogu, a tijelo izgleda kao da ostaje nepomično. Dakle, u procesu “treninga” trčanja, fleksori i ekstenzori kuka rade manje, ostali pokreti su također fiksirani u zglobu skočnog zgloba - velika se inverzija (tj. Rotacija prema unutra) očekuje na traci.

• Držač rukohvata - implicitno jamstvo sigurnosti. Ako se oslonite na rukohvate, mijenja se anatomska tehnika kretanja. Rotacija torza trebala bi se ugasiti u lumbalnoj regiji, ali djelomično deprecijacija pada na donje zglobove. To stvara određeni zakretni moment u zglobovima, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Budući da tijekom odmora ne trebate povećati potporu na ogradi, već samo da biste se isključili s trake za trčanje.

• Prema identitetu tereta, staza je inferiorna u odnosu na trčanje na zraku. Ipak, tijekom prirodnog trčanja, prevladati ćete višeslojni teren. Trčanje na naizmjeničnim površinama postavlja izazove obuke koji joj samo pomažu. S vremenom, živčani i mišićni sustavi počinju „prepoznati“ učinke različitih vrsta tla na tijelo, što je korisno za učvršćivanje snage i tehnike trčanja. Da, u modernim putevima postoje različiti programi koji oponašaju trčanje na različitim tlima, ali ipak su nesavršeni.

• Za treadmill, cipele su važni previše. Ako netko misli da trčanje na terenu zahtijeva posebne cipele, a kućna staza vam omogućuje da uštedite na tome, takvo mišljenje je pogrešno.Traka za trčanje je usporediva s grubim terenom u smislu krutosti, ali još uvijek nema dovoljno jastuka, a ako su cipele pogrešne, udarno opterećenje pada na vaše zglobove, točnije na koljena. Da, i tehnika trčanja iz klasa u pogrešne cipele će jako patiti.

Ali ne treba se bojati takvih trenutaka upozorenja: Treadmill je divan izum čovječanstva, koristan i dobro osmišljen. A ako ga koristite ispravno, ako ne ograničavate fizički napor samo s ovim simulatorom, to će vam pomoći riješiti stvarne probleme i "naučiti" uživati ​​fizičku aktivnost.

Glavni element simulatora, njegovo „srce“, je motor. Koliko će traka trajati ovisi o snazi ​​motora. To se mjeri konjskom snagom i može imati konstantno opterećenje i vrhunac. Da bi traka za trčanje radila učinkovito, konstantna snaga mora biti najmanje 1 litra. a. Ako je motor dobar, obično je gotovo tih.

Ostali elementi trake za trčanje.

• Trčanje. Što se tiče dimenzija, ona može biti različita, njezin izbor ovisi o ciljevima kupca i njegovim mogućnostima. Debljina staze, ako ste postavljeni za svakodnevnu šetnju (ne zaboravite da se za nju može koristiti simulator), treba biti 2 cm, ali to je dovoljno samo ako hodate. Ako su podešeni za pokretanje, ovaj se parametar povećava na 2,5–3 cm. Visina i težina trkača je važna: ako je osoba visoka, staza 40 za 120 cm + će biti optimalna.

• Frame. Podržava cijelu strukturu. Obično je izrađen od čelika i aluminija visoke čvrstoće. Pruga s okvirom od čelika bit će jeftinija, ali ako kupite verziju s aluminijskim okvirom, uređaj će imati dodatnu zaštitu, apsorpciju udara. Konačno, aluminij je lagan i ne boji se korozije.

• Upravljačka ploča Prati brzinu kretanja, kalorije, trajanje vježbanja i druge važne pokazatelje. U modernim modelima upravljačka ploča sadrži nekoliko različitih programa koji određuju tempo i složenost treninga.

• Vertikalni regali. Dio okvira, često opremljen ručkama. Senzori mogu biti na policama, ali nisu dovoljno točni. Simulator koristi prosječne izračune i broj kilokalorija je naveden u ovom približnom, ali ne i točnom (ovisi, primjerice, o tome koliko postotaka mišićne mase kod ljudi, itd.).

Fizička aktivnost može se pretvoriti u dobrobit, a zdravstveno stanje možete samo pogoršati. Treadmill je također zabrinut.

10 argumenata u korist trake za trčanje.

1. To je dobar kardio trening - zahvaljujući tome, kardiovaskularni sustav je ojačan, izdržljivost se povećava.
2. Tijelo tijekom sporta dolazi do tona, zbog hormonalnih procesa u sportaša povećava njegovo raspoloženje, pojavljuje se naboj vitalnosti i nove psihofiziološke rezerve.
3. Jogging poboljšava probavu, metabolizam i uklanjanje šljake, a to ima pozitivan učinak na stanje kose, noktiju i kože.
4. Trčanje je odličan alat za borbu protiv prekomjerne težine, ali morate uzeti u obzir početne pokazatelje. Ako ima puno viška kilograma, trčanje umjesto dobrog vježbanja postaje težak teret, a koljena su pogođena i ne samo.
5. Nastava na traci za trčanje i dišni sustav.
6. Uz sustavnu obuku, postoje poboljšanja u radu živčanog sustava.
7. Nakon nekoliko mjeseci treninga na traci za trčanje, osoba postaje hrabrija, odlučujuća, prelazi na trening na ulici. A onda je zainteresiran za već natjecateljski sport - sudjelovanje na polumaratonima, maratonima, itd.Često su oni koji su odlučili jednostavno otići kući „za sebe“ postali sudionici triatlonskih natjecanja i radikalno promijenili svoj način života.
8. Treadmill discipline. Ne možete izaći iz treninga, misleći na loše vrijeme.
9. Moguće je uključiti se u fiziološku disciplinu za osobu - hodanje. Ima manje kontraindikacija, a rezultat može biti jednako dobar.
10. Treadmill - dobar alat u borbi protiv stresa. Uz fizički napor, nestaju loše misli, opsesivni strahovi i apatija.

Najuočljivije opterećenje kada trčanje pada na noge. Ali to može biti konstruktivno i može naškoditi tijelu.

Trčanje na pokretnoj traci utječe na:

• mišići gluteusa, Oni se, usput, smatraju najjačim u tijelu. Sudjeluju u fiksiranju položaja tijela, ali iu nagibu zdjelice i bedara.
• Mišićna bedra. To se odnosi na kvadriceps (tzv. Pregib donjih ekstremiteta u zglobu kuka i proširenje u koljenu), kao i na biceps mišiće, koji su odgovorni za rotaciju potkoljenice i vanjsko produženje tijela kada je potkoljenica nepomična.
• Mišići teladi. Njihova je funkcija rotiranje stopala, držanje tijela u ravnoteži.
• Mišići nogu tibije (prednji i stražnji), Oni rade u parovima za rotaciju i produžetak stopala.
• Mišićni fleksori i ekstenzori prstiju donjih ekstremiteta i trećeg peronealnog mišića - podignite s vanjskog ruba stopala.

Ali kada trčite i za vrijeme sporta na stazi, mišić gornjeg dijela torza je povezan s mišićima nogu. Konkretno - zdjelični ileo-lumbalni, trbušni mišići, vanjski i unutarnji interkostalni, kao i mišići leđa i ramena. To znači u obuci su uključeni gotovo svi dijelovi tijela. Ali, opet, to se događa samo s pravilno konstruiranom lekcijom.

Osoba sama može stvoriti uvjete pod kojima će mu čak i "pametniji" simulator nauditi.

Razmotrimo primjere.

• Niste dobro pripremljeni, novi za trčanje. No, oni su odmah odabrali složenu iz predloženih programa. Lagana opterećenja - za početnike, složena - za napredne. Ovo pravilo bi trebalo biti prvo za vas.
• Zanemarivanje kontraindikacija, Prije nego kupite simulator, provjerite jeste li upoznati s trenutnim informacijama o svom zdravlju. Idi kod terapeuta, uzmi testove, EKG. Neka liječnik kaže da nemate kontraindikacija za takve aktivne aktivnosti. Na primjer, ako imate probleme s kralježnicom (ista osteohondroza, iako je ova dijagnoza formalna), najprije nalik terapiji vježbanja, uzmite preporuke liječnika o fizikalnoj terapiji i tek nakon što počne trčati stabilizacija.
• Nekontrolirane klase, Oni su opasni i često dovode do tragičnog raspleta. Svatko treba slijediti puls, strukturu i trajanje vježbanja, njihovu pravilnost, svoje stanje prije i poslije trčanja.
• Trening "unatoč ...". Čovjek je često opsjednut nekom vrstom ideje (istim HLS-om) da čak i usprkos negativnim simptomima počinje trenirati. Ima glavobolju i pokušava "pobjeći" iz njega. Ili ozlijeđeni njegovi zglobovi i on odlučuje da se taj problem može riješiti trčanjem.
• Stečene dijagnoze. Najčešće, pohlepni sportaši pate od bolova u području bedara, planetarnog fasciitisa (peta ostruga), Ahilove tendinopatije, kičmene hvataljke na stopalu, Mortonovih neuroma.

Tijekom trčanja može se pojaviti vrtoglavica. Često je uzrok ovog stanja pretreniranost. Čovjek precjenjuje svoju snagu i sposobnosti, s pretjeranim zanosom odnosi se na vježbe, a tijelo reagira u skladu s tim.

Ako se trči bol u koljenima, to nije norma.

Kada ne možete pokrenuti na stazi:

• s pretilošću - najprije liječniku, zatim medicinskom prehranom, a tek nakon što smršavite na pozadini prehrane, možete razmišljati o stazi;
• s artrozom;
• u slučaju kompliciranog oblika bronhijalne astme;
• stanje nakon infarkta i nakon moždanog udara;
• ozbiljne patologije mišićno-koštanog sustava;
• miopija i glaukom;
• osteohondroza (prvo liječenje);
• 50 godina starosti (samo nakon savjetovanja s liječnikom);
• ARVI (komplikacije nisu isključene);
• razni poremećaji srca i krvnih žila (na primjer, bolest srca, mitralna stenoza, itd.);
• akutnog razdoblja bilo koje bolesti.

U ranoj trudnoći Ne morate naglo dovršiti vježbu, ako ste navikli na njih i ako liječnik dopusti lagano opterećenje.

Traka za trčanje često se nadzire kao sredstvo za smanjenje težine. Ali jedna stvar, ako se pokušavate riješiti dodatnih 5 kilograma, a sasvim drugo, ako imate pretilost i pretilost. Vaš stvarno dodatni, možda puno težine bit će pretjerano opterećenje mišićno-koštanog sustava.

Čini se da je sve očito: lakše je i psihološki lakše učiti kod kuće. Ne morate tražiti odgovarajući teren, ne morate se brinuti o vlastitom izgledu i biti ometeni prolaznicima - to je značajna prednost pokretne trake. Ali čak i najnapredniji simulator neće dati tijelu toliko volumena, višedimenzionalno opterećenje, kao trčanje na ulici.

Površina trake za trčanje je savršeno glatka, program amortizacije je jasan. Ljudsko tijelo ulazi u zadani ritam i brzo se prilagođava, opušta. Trčanje na stazi još uvijek nije 100% punopravno trčanje. U procesu trčanja na ulici mijenja se tempo, a time i ritam, širina koraka, te ravnoteža središta gravitacije i dinamičkih lokalnih veza. Konačno, tabani stopala stalno čekaju na razne prirodne prepreke: šljunak, grančice, trava itd.

Ali neosporna prednost staze nad uličnim vježbama je dostupnost domaće vožnje. Dogodilo se više nego jednom da ih je netko podesio za trčanje, napravio ih nekoliko puta, ali onda se rastao s navikom koja još uvijek nije bila fiksirana. Najčešće se to događa zbog vremenskih uvjeta, zbog udaljenosti mjesta za trčanje, pa čak i zbog uobičajenog tena. Treadmill je vježba sa sobom (ako vježbate kod kuće, a ne u teretani).

Ali u oba slučaja, osoba koja je odlučila otići Prvo, trebate napraviti vlastitu snagu volje, odlučnost, sposobnost planiranja i ne napuštati planirani put.

Pjesme mogu biti različite, a te razlike diktiraju, na primjer, svrhu uređaja. Sanacijska staza nalazi se u prostorijama fizikalne terapije, kao iu specijaliziranim odjelima za rehabilitaciju i rehabilitaciju osoba nakon ozljeda, kardiovaskularnih bolesti, neuroloških patologija i sl. Dječje staze za djecu određene dobi nalaze se u dječjim sanatorijima.

Staze mogu biti zatvorene, preklopne, profesionalne, amaterske. Mnogi modeli danas su dostupni s zakrivljenom radnom površinom. Razlikuju se po kvaliteti i debljini premaza.

To je najjeftinija i najjednostavnija inačica kolosijeka, u kojoj je opterećenje postavljeno samo masom klizača i silom trenja. Samo u vrlo jednostavnim modelima kut nagiba platna. Što je veći ovaj parametar, to je teže sportašu da radi. Moderniji modeli imaju posebnu kočionu osovinu, koja na platno utječe vijkom ili ručkom.

No, nedostaci mehaničkog puta su značajni:

• nema dodatnih funkcija ili su minimalne;
• nemoguće je precizno regulirati opterećenje;
• opterećenje spojeva je vrlo veliko;
• platno se kreće spurts;
• brzina kretanja trkačkog pojasa korelira s umorom učenika.

Kada su programeri instalirali magnet u ulozi kočnog elementa, uspjeli su učiniti mehanički put učinkovitijim. Na jednostavnom mehaničkom putu, trkač koji se odmiče od platna nogama istiskuje platno, a sila trenja (jednaka sili otpora) usporava kretanje kako se sila potiskivanja smanjuje. Magnetska kočnica ne ometa pomicanje trkaćeg remena, ali je jednostavno usporava. To ima pozitivan učinak na glatkoću i praktičnost trčanja.

Kako je magnetski trag bolji od mehaničkog?

• njegov tijek je glađi;
• isključeno je mehaničko trošenje kočnice;
• rad simulatora je tiši;
• staza je kompaktna i autonomna.

U ovoj vrsti uređaja radi elektromotor koji postavlja snagu, brzinu, kut nagiba mreže i druge važne pokazatelje. Električni tragovi upotpunjeni su mikroračunalom koje za vas stvara i održava vrijedne uvjete treninga. Takvi modeli u svojem arsenalu obično imaju senzore pulsa, tlaka i temperature.

Električni tragovi su podijeljeni u tri klase.

• Ekonomija. Ovi modeli ne mogu podesiti kut nagiba, imaju snagu koja ne prelazi 5 kW, njihova brzina ne može prelaziti 15 km / h.
• Amatersko. Brzina - do 20 km / h. Postoji elektronička regulacija kuta nagiba, kao i programi obuke pohranjeni u memoriji. Također, ovi modeli imaju i šire platno, dostiže 50 cm.
• Stručni. To su snažne, kvalitetne treadmills. Često su ugrađeni motori bez četkica, koji su dizajnirani za svakodnevno radno vrijeme u specijaliziranim sobama za proces obuke. Snaga kolosijeka dostiže 12 kW, a brzina se može ubrzati do 40 km / h (ali to je važno samo za profesionalne sportaše).

Prednosti električnih tragova su mnoge: Odlikuju ih glatka staza, ravnomjerna raspodjela opterećenja, precizno i ​​jednostavno podešavanje parametara, prisutnost ugrađenih programa te potpuna kontrola stanja tijela. Konačno, to je napredniji i pouzdaniji mehanizam, zgodan i vrlo jednostavan za korištenje.

Sve ocjene su uvjetne i u određenom smislu subjektivne. Ali u proizvodnji simulatora postoje lideri čija je reputacija stečena tijekom godina. Ime, potražnja, korištenje najmodernijih tehnologija - neke se marke mogu pohvaliti time.

Popis, koji se oslanja na brojne pozitivne povratne informacije od vlasnika, svakako će uključivati ​​sljedeće simulatore.

• Clear Fit Eco ET 16 Al. Univerzalni model koji mogu koristiti i tinejdžeri i odrasli. To uključuje izbor brzina, načina kretanja i kontrole opterećenja. Na rukohvatima su tipke za brzi pristup.

• Kisik Laguna II. Snažan motor, senzori osjetljivi na dodir, 19 programa i široki zaslon, sustav specifikacija programa.

• Vision Fitness T60. Stručni simulator, vođa mnogih top lista. Daleko od jeftine opreme, ali češće se koristi u sportskim klubovima.

• Sport Elite SE-T1512. Električni kolosijek s daljinskim upravljačem, širina platna 41 cm i dužina 105 cm, ima prilično diskretan skup funkcija, ali je tražen jer je njegova cijena prihvatljiva za veliki broj potrošača.

• Precor TRM 885 Sljedeća generacija, Ima dodirnu konzolu koja se temelji na četverojezgrenim procesorima i Android sustavu - a to je bogat program obuke i stroga kontrola fizioloških parametara. Kut nagiba može imitirati trčanje kroz brda. Uređaj ima sustav kontrole udara, koji smanjuje opterećenje na koljenima i leđima.

• Matrix TF30XR. Idealni “željezni” dio u smislu biomehanike i modeliranja prirodnih uvjeta treninga. Tu je virtualna tehnologija pejzaža, pa čak i zabavne aplikacije.

• TechnoGym Excite Run 100. Moderna TV konzola s zabavnim značajkama, koja je nedavno bila prednost među pokretnim trakama. Optimalni zamašnjak, podešavanje brzine i kuta, vizualizacija vanjskog treninga.

Ostale marke koje nude zanimljive opcije uključuju Hasttings Evok II, WNQ, Treadmill i druge.

Različiti modeli, vrlo profitabilne i zanimljive ponude, optimalni softver, čini se, samo otežavaju izbor. Teško je ne izgubiti se u raznim opcijama i kupiti dobru stazu za kućnu uporabu, a ne preplatiti.

Kada kupujete simulator za stan, razmotrite sljedeće točke:

• procijeniti sigurnosni sustav određenog modela, on bi trebao biti s minimalnim traumatskim rizikom;
• simulator bi trebao biti jednostavan i lako upravljiv;
• ako simulator ima veliki raspon brzina, ne možete se brinuti da ćete poboljšanim cross-country vježbama morati pažljivo razmotriti nove modele staza;
• procjena i dimenzije - put bi se trebao skladno uklopiti u vaš dom.

Početnici bi trebali početi s malom brzinom. Stani na platnu samo kada je pokrenuta. Kada je staza uključena, noge bi trebale stajati sa strane. No, osloniti se na rukohvate u procesu trčanja nije potrebno: oni su dizajnirani za sigurnosnu mrežu. Ruke treba držati savijene u laktovima, lagano pritisnuti na tijelo, pomicati ih u vremenu s nogama.

Također imajte na umu sljedeće točke.

• Kada radite, uvijek gledajte naprijed. Ako pogledate oko sebe, bit ćete izvan ritma. Takva distrakcija dovodi do ozljeda: netko je zvao, osoba je bila ometena i pala.
• Gubitak ravnoteže na stazi je vrlo jednostavan, pogotovo za početnike. Vrtoglavica nije neuobičajena na prvim treninzima, jer se osoba još uvijek mora naviknuti na činjenicu da se kreće, a sve oko sebe ostaje na mjestu. Vestibularni aparat se s vremenom prilagođava, ali budite oprezni u prvim razredima.
• Pazite na položaj tijela i leđa. - trbušni mišići su napeti i ramena su opuštena. Nemojte se naslanjati na leđa ili bočno.
• Ispod staze morate položiti tepih. Djeca i kućni ljubimci ne bi smjeli biti u blizini simulatora.
• Ako ne vježbate, kabel ne bi trebao biti u utičnici. Ako je sama staza počela podizati brzinu ili je došlo do još jednog tehničkog kvara, siđite s platna, isključite stazu.

I ne zaboravite to Simulator mora pronaći udobno mjesto u apartmanu. Oko staze bi trebao biti 1,5-2 metra slobodnog prostora.

Ako ste strastveni prema atletici, staza ne može biti središte procesa treninga, ali je sasvim prikladna za ulogu jedne od važnih veza.

Staza vam neće donijeti korist ako ne odgovorite na problem izgradnje treninga. Morate se pripremiti za lekciju: proučite upute, pobrinite se da nema medicinskih kontraindikacija, pronađite optimalno vrijeme. Prije nastave provjerite da li znate kako uključiti i isključiti traku, kako podesiti brzinu, odabrati program.

Na prvom treningu osoba se upoznaje sa stazom i njezinom spremnošću za proces obuke. Nemojte odmah započeti s trčanjem: hodajte 1 km u intenzivnom, ali ne i najbržem ritmu. Ako je opterećenje jednostavno, podesite kut nagiba i brzinu, ali ne previše, ritam treninga bi trebao biti udoban.

Uzmite sljedeći grafikon brzine kao osnovu:

• 1-3 km / h - vrlo sporo hodanje;
• 3-4,5 km / h - umjereno hodanje;
• 4,5-6 km / h - normalno hodanje;
• 6-7,5 km / h - brzo hodanje;
• 7,5-9 km / h - trčanje za zagrijavanje;
• Do 12 km / h - umjereno trčanje;
• Do 14,5 km / h - brza vožnja;
• Do 15 km / h - trčanje za profesionalca.

U idealnom slučaju, profesionalac će odabrati program obuke za vas. U skladu s vašom težinom, starošću, stupnjem pripravnosti, zdravstvenim stanjem, specijalist će izraditi program koji ne donosi štetu i odvraća lov da se nastavi.

Većina praktikanata preferira intervalnu obuku prema shemi. Shema je otprilike kako slijedi: zagrijavanje - prva faza - predah - druga faza - predah - treća, itd. Tijekom odmora, brzina se smanjuje, ali uopće ne pada: na primjer, smanjuje se s 8 km / h na 3,5 km / h.

Ako mjesec dana vježbate na traci za trčanje i održavate dobar ritam, možete se nositi s programom, osjećate se sjajno, možete promijeniti plan treninga. Ali jedan mjesec s monotonim režimom i dalje treba održati. Ako je početna obuka trajala 20 minuta, za mjesec dana ne bi smjela narasti na 50 - to je prevelik skok.

Za prvi mjesec obuke, zahtjevi su sljedeći:

• ukupno trajanje nastave je 20-25 minuta;
• brzina se može povećati u rasponu od 1,5-3,5 jedinica u 7 minuta;
• kut nagiba može se mijenjati u rasponu od 2.0-3.0.

Obično, svi “domaći trkači” koji su usadili disciplinu, odgovornost, želju za fizičkim naporom, žele trenirati na ulici s vremenom. Nemojte se bojati da će zbog ove staze mirovati. Tijelo koje je već naviklo na redovito i sustavno treniranje će zahtijevati trčanje. A kod kuće je lakše dati mu priliku, jer trkač koji je aktivan i ušao u ritam treninga neće imati zastoja.

Kako odabrati pokretnu traku za kuću, pogledajte dolje.